par Sophie Roy, naturopathe
Fatigué d'être fatigué?
Vous avez de la difficulté à vous endormir ou que vous avez un sommeil léger? La suite pourrait vous intéresser.
J'ai eu envie de vous proposer une routine de soirée et d'opter pour un sommeil plus réparateur.
Par routine de soirée, je ne penses pas du tout au classique routine souper, bain, dodo et enfant puis vino et télé en soirée.
Mais entre cela et une soirée totalement zen.. il ya quelques pistes à explorer et peut-être trouverez-vous l'inspiration pour la votre.
Par où commencer ?
Je dirais à votre rythme, un à trois changements (j'aime mieux dire transition) à la fois. Avec plus de rigueur lorsque les troubles du sommeil sont plus intenses.
1- Prendre pour une infusion relaxante
On évite les stimulant au moins 2 h avec d’aller au lit. Une infusion à base de plantes* relaxantes telles que camomille, passiflore, tilleul, valériane, ect..). Toutefois, si c'estplutôt des réveils fréquents vers 2-4h am, je vous invite à consulter en naturopathie pour plutôt travailler avec des plantes hépatiques.
Je vous propose la tisane La Reposante de Gaya ou bien notre délicieux lait de lune chocolat blanc et framboise.
2- Oust, écran bleu de la chambre
Éteindre tout écran bleu (donc télévision et cellulaire) 30 min avant d’aller au lit. Les écrans bleus ont pour effet de nuire à la production de mélatonine.
3- Avoir un moment zen
Que ce soit un bain chaud avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, de pin ou d’eucalyptus ajoutées à un bain moussant ou du sel d’Epson. Le sel ou le bain moussant permet d’agir comme agent dispersant, ce qui a pour effet de bien mélanger l’huile essentielle* à l’eau du bain et non pas de rester à la surface. ATTENTION : ne jamais mettre d’huile essentielle de menthe dans le bain. Vous pourriez également lire un livre (un roman d’horreur n’est pas tout à fait approprié 😉).
4- Planifier notre priorité du lendemain
Avant de se coucher, écrire nos priorités du lendemain. Cela permet de choisir sur quoi notre attention se portera le lendemain et permet d’éviter de trop y penser lorsque vous êtes confortablement installé dans votre lit.
5- Gratitude
Au moment de se coucher, vous pourriez penser à 3 choses de la journée pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Cela permet de se mettre dans un état d’esprit positif permettant de réduire le cortisol (hormone du stress).
6- Respiration
Pour arriver à dormir il faut réussir à ralentir nos ondes cérébrales. L’un des moyens d’y arriver est de s’accorder un moment de relaxation et d’y faire des exercices respiratoires. L’un des moyens les plus simples à retenir est : l’expiration doit être plus longue que l’inspiration.
7- Exercice physique
La pratique du sport ou d’exercice physique permet de réduire le stress et l’anxiété. En fait, l’exercice physique augmente la sécrétion d’endorphine qui est un peu notre morphine naturelle. Idéalement ce serait une pratique de 30 min à 1 heure par jour d’une activité pas trop intense ou du moins pas avant 3 heures d’aller au lit. Les sports dit plus intenses ont pour effet d’augmenter le niveau d’adrénaline ce qui donne de l’énergie.
8- Évitez l’alcool et un repas trop copieux
Ils provoquent l’endormissement rapide, mais ils ont pour effet d’augmenter la fréquence des réveils et donne un sommeil moins réparateur.
9- Alimentation saine et variée
En adoptant une bonne alimentation vous vous assurer que votre corps à tous les nutriments et vitamines nécessaires à son bon fonctionnement.
Saviez-vous que les aliments riches en tryptophane aide le cerveau à produire de la sérotonine et de la mélatonine ?
Voici des aliments en contenant beaucoup :
noix de Grenoble;
banane;
œufs;
produits laitiers;
kale;
miel.
Le fameux lait chaud avec du miel n'est donc pas un mythe.
10- Ne pas combattre ses pensées
Il ne sert à rien de combattre ses pensées, accueillez-les sans y accorder trop d’importances.
J'espère que vous aurez des nuits plus reposantes.
Toutefois, si vous avez des troubles d'insomnie grave depuis plus de 6 mois sans raison apparente, je vous suggère d'en parler avec votre médecin.
Sophie Roy
Naturopathe
* Si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous avez une condition de santé particulière, svp vérifier auprès de votre naturopathe avant d'utiliser des plantes et des huiles essentielles.
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